كتاب لا غنى عنه للمبتدئين في عالم الرياضة! ٥ حقائق رياضية غير معروفة تساعدك على تجنب الانحرافات

هل تشعر بالحيرة عند دخولك عالم اللياقة البدنية لأول مرة؟ عندما رأيتُ تشكيلة الأجهزة الرياضية المذهلة في الصالة، شعرتُ بالحيرة ولم أكن أعرف من أين أبدأ. لا تقلق، سأشاركك اليوم خمس حقائق رياضية قد لا تعرفها، تُسهّل عليك البدء، وتجنّب التشتت، وتُمكّنك من الوصول سريعًا إلى مستوى لياقة فعّال!

حقيقة غير معروفة 1:السلاح السري لنمو العضلات: الانقباضات اللامركزية. يعتقد معظم الناس أن رفع الأثقال بقوة هو المفتاح. في الواقع، "بطل" نمو العضلات هو الانقباضات اللامركزية، وهي عملية إنزال الوزن ببطء. يستهلك الانقباض المركزي الطاقة بشكل أساسي، بينما يُعد الانقباض اللامركزي الحلقة الحاسمة التي تُحدث تمزقات دقيقة في العضلات، ومن خلال عملية إصلاح هذه التمزقات الدقيقة تحديدًا تنمو العضلات. في المرة القادمة التي تتدرب فيها، يُنصح بتقليل سرعة الانقباض اللامركزي. على سبيل المثال، عند أداء تمرين القرفصاء العميق، عدّ في ذهنك إلى ثانيتين ثم انهض ببطء. عند الوصول إلى ذروة تمرين ضغط الصدر، توقف لمدة ثانيتين قبل النزول. يمكن لتعديل بسيط في هذه التفاصيل أن يُحسّن كفاءة نمو العضلات، مع نتائج فورية.

حقيقة غير معروفة 2:حجم التدريب ليس بالضرورة "كلما زاد كان أفضل". يعتقد العديد من المبتدئين في الرياضة خطأً أن زيادة التدريب تعني نمو العضلات بشكل أسرع، وهذا غير صحيح. يركز نمو العضلات على "الجودة" وليس "الكمية". إن الإفراط في حجم التدريب لا يُسرّع نمو العضلات فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى إجهادها. تُشير الدراسات إلى أن تنظيم 12 إلى 20 مجموعة تدريبية لكل مجموعة عضلية مستهدفة أسبوعيًا يُمكن أن يُحقق النطاق الأمثل لنمو العضلات. بعد تجاوز هذا الحد، سينخفض ​​معدل بناء العضلات. يُنصح بتدريب مجموعات العضلات الكبيرة (الصدر والظهر والساقين) مرتين أسبوعيًا، مع تنظيم 12 إلى 16 مجموعة تدريبية في كل مرة. لنأخذ تدريب الظهر كمثال، اختر 4 حركات وقم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من كل حركة. يجب تدريب مجموعات العضلات الصغيرة (الذراعين والكتفين) من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا. فقط من خلال التخطيط السليم لحجم التدريب يُمكن للعضلات أن تنمو بشكل صحي.

حقيقة غير معروفة 3:النوم - سرّ بناء العضلات المجاني، هل تعلم؟ يُعتبر النوم الفترة الذهبية لنمو العضلات وإصلاحها، خاصةً خلال النوم العميق عندما يكون إفراز هرمون النمو في ذروته، مما يُساعد العضلات على التعافي بكفاءة. خلال فترة التدريب، يُنصح بشدة بتجنب السهر. احرص على الحصول على أكثر من 7 ساعات من النوم الكافي يوميًا. لمَ لا تُجرب إغلاق هاتفك مبكرًا، وتُهيئ بيئة نوم مظلمة، وتُحسّن جودة نومك، وتدع عضلاتك تنمو بهدوء أثناء نومك العميق، مُخزّنةً الطاقة لجلسة التدريب التالية؟

حقيقة غير معروفة 4:الشريك المثالي بعد التمرين - لياقة بدنية غنية بالكربوهيدرات والبروتينتمرينبعد التمرين، تكون العضلات في حالة إجهاد شديد وتحتاج إلى مكملات غذائية عاجلة. في هذه الحالة، يُمكن اعتبار الكربوهيدرات والبروتينات مزيجًا مثاليًا. يُوفر البروتين المواد الخام اللازمة لإصلاح العضلات، بينما تُوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لامتصاص البروتين. خلال 30 دقيقة من التمرين، يُمكنك تناول موزة، أو كوب من مسحوق البروتين، أو شريحتين من خبز القمح الكامل مع بيضة مسلوقة. هذا المزيج من الكربوهيدرات والبروتين يُعزز كفاءة الجهاز العضلي الهيكلي بشكل أكثر فعالية، ويُضاعف نتائج التمرين بنصف الجهد.

حقيقة غير معروفة 5لا تستهين بالتمارين الهوائية. يركز الكثيرون على رفع الأثقال ويهملون التمارين الهوائية. في الواقع، من الضروري جدًا ممارسة 2 إلى 3 تمارين هوائية أسبوعيًا. تُحسّن التمارين الهوائية، مثل نط الحبل والركض ولعب الكرة والتمارين الهوائية، القدرة على التحمل البدني وتُمكّنك من أداء تمارين القوة بشكل أفضل. علاوة على ذلك، تُساعد التمارين الهوائية المعتدلة على خفض نسبة الدهون في الجسم، مما يُساعدك على بناء العضلات مع تجنب تراكم الدهون. مع ذلك، ولمنع فقدان العضلات أثناء التمارين الهوائية، يُنصح بتحديد مدة كل جلسة من 20 إلى 30 دقيقة وزيادة شدة التمرين تدريجيًا لتحقيق التأثير الأمثل في تقليل الدهون دون فقدان العضلات.

إتقان هذه الحقائق الخمس غير المعروفة عن اللياقة البدنية سيمكن المبتدئين من بدء رحلتهم نحو اللياقة بشكل علمي وفعال. تذكروا أن اللياقة البدنية رحلة طويلة تتطلب الصبر والمثابرة. أتمنى للجميع الصحة والسعادة من خلال اللياقة البدنية، وأن يحققوا أفضل نسخة من أنفسهم!