قلبك عبارة عن عضلة، ويصبح أقوى وأكثر صحة إذا كنت تعيش حياة نشطة. لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة، وليس من الضروري أن تكون رياضيًا. حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
بمجرد البدء، ستجد أن ذلك يؤتي ثماره. الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بالأشخاص النشطين.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على:
حرق السعرات الحرارية
خفض ضغط الدم
تقليل نسبة الكولسترول الضار LDL
تعزيز الكولسترول الجيد HDL الخاص بك
هل أنت مستعد للبدء؟
كيف تبدأ ممارسة الرياضة
أولاً، فكر في ما تريد القيام به ومدى ملاءمتك.
ما يبدو وكأنه متعة؟ هل تفضل ممارسة الرياضة بمفردك أم مع مدرب أم في الفصل؟ هل ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
إذا كنت تريد أن تفعل شيئًا أصعب مما يمكنك فعله الآن، فلا مشكلة. يمكنك تحديد هدف والبناء عليه.
على سبيل المثال، إذا كنت تريد الركض، يمكنك البدء بالمشي ثم إضافة دفعات من الركض إلى جولات المشي الخاصة بك. ابدأ تدريجيًا بالجري لفترة أطول من المشي.
أنواع التمارين
يجب أن تتضمن خطة التمرين ما يلي:
التمارين الرياضية ("القلب"): الجري والركض وركوب الدراجات هي بعض الأمثلة. أنت تتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات القلب والتنفس بقوة، ولكن يجب أن تظل قادرًا على التحدث إلى شخص ما أثناء القيام بذلك. وإلا فإنك تضغط بشدة. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فاختر نشاطًا منخفض التأثير، مثل السباحة أو المشي.
تمارين التمدد: ستصبح أكثر مرونة إذا قمت بذلك عدة مرات في الأسبوع. قم بالتمدد بعد الإحماء أو الانتهاء من التمرين. قم بالتمدد بلطف، فلا ينبغي أن تؤذي.
تدريب القوة. يمكنك استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن جسمك (اليوغا على سبيل المثال) لهذا الغرض. افعل ذلك 2-3 مرات في الأسبوع. دع عضلاتك تتعافى لمدة يوم بين الجلسات.
كم يجب أن تمارس وكم مرة؟
اهدف إلى ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (مثل المشي السريع). وهذا يصل إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا على الأقل 5 أيام في الأسبوع. إذا كنت قد بدأت للتو، فيمكنك البناء على ذلك ببطء.
مع مرور الوقت، يمكنك جعل التدريبات الخاصة بك أطول أو أكثر تحديا. افعل ذلك تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف.
عند ممارسة التمارين، حافظ على وتيرتك منخفضة لبضع دقائق في بداية التمرين ونهايته. بهذه الطريقة، يمكنك الإحماء والتهدئة في كل مرة.
ليس عليك أن تفعل نفس الشيء بالضبط في كل مرة. سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بتغييره.
احتياطات التمرين
توقف واحصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك، أو تتعرق بشكل بارد، أو تواجه صعوبة في التنفس، أو تعاني من معدل ضربات قلب سريع جدًا أو غير منتظم، أو تشعر بالدوار أو الدوار أو متعب جدا.
من الطبيعي أن تشعر بألم خفيف في عضلاتك لمدة يوم أو يومين بعد التمرين عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة. وهذا يتلاشى عندما يعتاد جسمك عليه. قد تتفاجأ قريبًا عندما تجد أنك تحب ما تشعر به عند الانتهاء.
وقت النشر: 06 ديسمبر 2024