قلبك عضلة، ويصبح أقوى وأكثر صحةً مع نمط الحياة النشط. لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة الرياضة، ولا يشترط أن تكون رياضيًا محترفًا. حتى المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا يُحدث فرقًا كبيرًا.
بمجرد أن تبدأ، ستجد أن الأمر يؤتي ثماره. فالأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمرتين تقريبًا من الأشخاص النشطين.
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على:
حرق السعرات الحرارية
اخفض ضغط دمك
خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)
ارفع مستوى الكوليسترول "الجيد" HDL لديك
هل أنت مستعد للبدء؟
كيفية البدء في ممارسة الرياضة
أولاً، فكر فيما ترغب في القيام به ومدى لياقتك البدنية.
ما الذي يبدو ممتعاً؟ هل تفضل ممارسة الرياضة بمفردك، أم مع مدرب، أم في حصة جماعية؟ هل ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل أم في صالة الألعاب الرياضية؟
إذا كنت ترغب في القيام بشيء أصعب مما تستطيع فعله الآن، فلا مشكلة. يمكنك تحديد هدف والعمل على تحقيقه تدريجياً.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الجري، يمكنك البدء بالمشي ثم إضافة فترات من الهرولة إلى مشيك. ابدأ تدريجياً بالجري لفترة أطول من المشي.
أنواع التمارين
يجب أن تتضمن خطة التمارين الرياضية الخاصة بك ما يلي:
التمارين الهوائية (الكارديو): الجري والهرولة وركوب الدراجات هي بعض الأمثلةأنت تتحرك بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك وزيادة سرعة تنفسك، ولكن يجب أن تكون قادراً على التحدث مع شخص ما أثناء ذلك. وإلا، فأنت تجهد نفسك أكثر من اللازم. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، فاختر نشاطاً خفيفاً، مثل السباحة أو المشي.
تمارين التمدد: ستصبح أكثر مرونة إذا مارست هذه التمارين مرتين أسبوعياً. مارس التمدد بعد الإحماء أو الانتهاء من التمرين. تمدد برفق - يجب ألا تشعر بألم.
تمارين تقوية العضلات. يمكنك استخدام الأوزان، أو أحزمة المقاومة، أو وزن جسمك (مثل اليوغا) لهذا الغرض. مارسها من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. اترك عضلاتك ترتاح ليوم كامل بين كل جلسة وأخرى.
ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك ممارستها وكم مرة؟
استهدف ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة (مثل المشي السريع). أي ما يعادل حوالي 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك زيادة المدة تدريجيًا.
بمرور الوقت، يمكنك زيادة مدة تمارينك أو جعلها أكثر صعوبة. افعل ذلك تدريجياً حتى يتكيف جسمك.
عند ممارسة التمارين الرياضية، حافظ على وتيرة منخفضة لبضع دقائق في بداية التمرين ونهايته. بهذه الطريقة، تقوم بالإحماء والتبريد في كل مرة.
ليس عليك فعل الشيء نفسه تماماً في كل مرة. سيكون الأمر أكثر متعة إذا قمت بتغييره.
احتياطات التمرين
توقف واحصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم أو ضغط في صدرك أو الجزء العلوي من جسمك، أو إذا كنت تعاني من تعرق بارد، أو إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس، أو إذا كان معدل ضربات قلبك سريعًا جدًا أو غير منتظم، أو إذا كنت تشعر بالدوار أو الدوخة أو التعب الشديد.
من الطبيعي أن تشعر بألم خفيف في عضلاتك ليوم أو يومين بعد التمرين، خاصةً إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة. سيزول هذا الألم تدريجيًا مع اعتياد جسمك على التمرين. وسرعان ما ستتفاجأ بأنك تستمتع بشعورك بعد الانتهاء.
تاريخ النشر: 6 ديسمبر 2024