ليس هناك من ينكر أن جهاز المشي هو منصة تدريب رائعة، مهما كان مستوى لياقتك البدنية.عندما نفكر في تمرين المشي، فمن السهل أن نتخيل شخصًا يركض بسرعة ثابتة ومسطحة.لا يمكن أن يكون هذا غير جذاب إلى حد ما فحسب، بل إنه أيضًا لا يحقق العدالة في جهاز المشي القديم الكبير!هناك سبب يجعل كل صالة ألعاب رياضية تحتوي على أجهزة المشي بشكل قياسي - وليس فقط لأن الجري هو التمرين الأكثر "وضوحًا".فيما يلي أهم نصائحي لتحقيق أقصى استفادة من تمارين جهاز المشي.
1. ترفيه العقل والجسد
كما هو الحال مع أي شيء في الحياة، من الرائع خلط الأشياء.نحن لا نقرأ نفس الكتاب مرارًا وتكرارًا، وبالتالي فإن أداء نفس روتين المشي القديم لن يؤدي أيضًا إلى الحصول على أفضل النتائج.من أجل التقدم - بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والسرعة واللياقة البدنية العامة - من المهم تغيير ما تفعله.العب بالسرعة والانحدار والوقت لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام.على سبيل المثال، يمكنك المشي على منحدر منخفض لمدة دقيقة واحدة، ثم الركض بسرعة وبشكل مسطح لمدة 30 ثانية، وتكرار ذلك ثم المشي على منحدر أعلى، وما إلى ذلك. كل هذا يجعل التمرين أكثر متعة وفعالية!
2. اذهب إلى عالم افتراضي
تأتي العديد من أجهزة المشي مزودة بمجموعة من البرامج أو التطبيقات، مثلدابو B5-440مما يفتح عالمًا من البرامج المثيرة - ويمكنك تشغيل مسارات واقعية لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام.سيغير جهاز المشي سرعتك وميلك لمحاكاة المسار بحيث تشعر بذلك الشعور بالهواء الطلق، ولكن دون التأثير.ستقوم البرامج بخلط الكثافة بحيث لا تعمل أبدًا بوتيرة متواصلة.والنتيجة هي تمرين أكثر فعالية بكثير، مما يجعل جسمك في حالة تخمين ويضطر إلى العمل بجدية أكبر.
3. قم بالمشي
قد تعتقد أن استخدام جهاز المشي وعدم الجري أو الركض هو جلسة ضائعة.أتوسل إلى (بقوة) تختلف.أحد أفضل التمارين التي يمكنك ممارسة جسمك بها هو المشي.بالطبع، هناك ما هو أكثر من ذلك بقليل، وهنا يأتي دور وظيفة الميل. من خلال زيادة الميل، فإنك تجعل الجزء السفلي من جسمك يعمل بجهد أكبر بكثير.بالإضافة إلى ذلك، عند التدرج اللائق، سوف يرتفع معدل ضربات القلب بالتأكيد، ولكن بوتيرة أبطأ وأكثر قابلية للتحكم.الجميل في هذا هو أنه يمكنك البدء بميل وسرعة أقل ثم زيادتهما تدريجيًا (أو بسرعة إذا كنت سعيدًا بذلك).يمكنك أيضًا رفع هذه الإعدادات لأعلى ولأسفل طوال التمرين للحصول على فترات زمنية، مما يسمح ببعض فترات التعافي.
4. اعمل في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة
إن معرفة أنك تتدرب في المنطقة المناسبة لك هي طريقة رائعة للحصول على أفضل النتائج من التمرين.تحتوي العديد من أجهزة المشي على أجهزة استشعار مدمجة لمعدل ضربات القلب.والأكثر فعالية ودقة هي ساعة أو حزام لمراقبة معدل ضربات القلب.لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف، تحتاج أولاً إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.عملية حسابية بسيطة.ببساطة قم بطرح عمرك من 220. لذلك، إذا كان عمرك 40 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 180 نبضة في الدقيقة.بشكل عام، يُنصح بالعمل بين 50 و85% من MHR الخاص بك، لذا فإن مستوى 50% لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا سيكون نصف 180 - 90 نبضة في الدقيقة.قد يكون من المفيد أن تعرف مكانك حتى تتأكد من أنك تتحدى نفسك بما فيه الكفاية.سيساعدك ذلك أيضًا على معرفة متى قد تدفع نفسك إلى أبعد من ذلك أيضًا!ومع ذلك، فإن استخدام مقياس RPE (معدل الجهد المُدرَك) يعمل أيضًا بشكل جيد.عادة، يتراوح هذا من 1 إلى 10، مع كون 1 منخفضًا.أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تسأل نفسك بشكل دوري أين أنت على الميزان.إذا شعرت أنك تقترب من الرقم 10، فهذه علامة أخرى على التباطؤ قليلاً!
5. أكمل تمرينك بتدريبات القوة
استمتع بتدريباتك على جهاز المشي، ولكن تأكد من حصولك على بعض تدريبات القوة الكاملة للجسم 3 مرات في الأسبوع أيضًا.يمكن أن تكون هذه 20 دقيقة فقط باستخدام بعض الأوزان الحرة مثل الدمبل أو آلات المقاومة أو تمارين وزن الجسم.عليك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع القوة والنغمة.
وقت النشر: 05 سبتمبر 2023