لا شك أن جهاز المشي منصة تدريب رائعة، مهما كان مستوى لياقتك. عندما نفكر في تمارين جهاز المشي، يتبادر إلى أذهاننا شخص يركض بسرعة ثابتة ومملة. هذا ليس فقط غير جذاب، بل إنه لا يُظهر فوائد جهاز المشي كما ينبغي! هناك سبب لوجود أجهزة المشي في كل صالة رياضية بشكل أساسي - وليس فقط لأن الجري هو التمرين "الأكثر وضوحًا". إليك أهم نصائحي لتحقيق أقصى استفادة من تمارين جهاز المشي.
1. تسلية العقل والجسد
كما هو الحال في كل شيء في الحياة، من الرائع التنويع. فنحن لا نقرأ الكتاب نفسه مرارًا وتكرارًا، وبالتالي فإن أداء نفس الروتين المعتاد على جهاز المشي لن يحقق أفضل النتائج. من أجل التقدم - بناء القدرة على التحمل والسرعة واللياقة البدنية بشكل عام - من المهم تغيير ما تفعله. جرب تغيير السرعة والميل والوقت للحفاظ على الحماس. على سبيل المثال، يمكنك المشي السريع على ميل منخفض لمدة دقيقة، ثم الركض بسرعة على أرض مستوية لمدة 30 ثانية، وتكرار ذلك، ثم المشي على ميل أعلى، وهكذا. كل هذا يجعل التمرين أكثر متعة وفعالية!
2. التحول إلى العالم الافتراضي
تأتي العديد من أجهزة المشي مزودة بمجموعة من البرامج أو التطبيقات، مثلDAPOW's B5-440يفتح هذا عالماً من البرامج الشيقة، ويمكنك محاكاة مسارات واقعية لإضفاء المزيد من الحماس. سيغير جهاز المشي سرعتك وميلك لمحاكاة المسار، مما يمنحك شعوراً بالجري في الهواء الطلق، ولكن دون إجهاد. ستعمل البرامج على تغيير شدة التمرين بحيث لا تجري بوتيرة ثابتة. والنتيجة هي تمرين أكثر فعالية، يُبقي جسمك في حالة ترقب ويُحفزه على بذل جهد أكبر.
3. ابدأ بالمشي
قد تظن أن استخدام جهاز المشي دون الجري أو الهرولة مضيعة للوقت. لكنني أختلف معك تمامًا. فالمشي من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. بالطبع، الأمر لا يقتصر على ذلك، وهنا يأتي دور خاصية الميل. فبزيادة الميل، تُجبر الجزء السفلي من جسمك على بذل جهد أكبر بكثير. بالإضافة إلى ذلك، عند ميل مناسب، سيرتفع معدل ضربات قلبك حتمًا، ولكن بوتيرة أبطأ وأكثر اعتدالًا. يكمن جمال هذه الخاصية في إمكانية البدء بميل وسرعة منخفضين، ثم زيادتهما تدريجيًا (أو بسرعة إذا رغبت). كما يمكنك تعديل هذه الإعدادات صعودًا وهبوطًا خلال التمرين لتقسيمه إلى فترات راحة.
4. مارس التمارين الرياضية ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف
معرفة أنك تتدرب ضمن النطاق الأمثل لك طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك. تأتي العديد من أجهزة المشي مزودة بمستشعرات مدمجة لمعدل ضربات القلب. لكن استخدام ساعة أو حزام لمراقبة معدل ضربات القلب أكثر فعالية ودقة. لحساب معدل ضربات القلب المستهدف، تحتاج أولاً إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. عملية حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 180 نبضة في الدقيقة. يُنصح عمومًا بالتدرب بين 50% و85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، لذا فإن مستوى 50% لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا يعني نصف 180 نبضة في الدقيقة - أي 90 نبضة في الدقيقة. من المفيد معرفة مستواك الحالي لضمان أنك تتحدى نفسك بشكل كافٍ. كما سيساعدك ذلك على معرفة متى تُرهق نفسك أكثر من اللازم! مع ذلك، يُعد استخدام مقياس الجهد المُدرك (RPE) خيارًا جيدًا أيضًا. عادةً، يتراوح هذا المقياس بين 1 و10، حيث يُمثل 1 أدنى مستوى. أثناء ممارستك للرياضة، اسأل نفسك دوريًا عن موقعك على هذا المقياس. إذا شعرت أنك تقترب من 10، فهذه إشارة أخرى إلى ضرورة التخفيف من وتيرة التمرين قليلًا!
5. أكمل تمارينك الرياضية بتدريبات القوة
استمتع بتمارينك على جهاز المشي، ولكن احرص على إضافة تمارين تقوية شاملة للجسم ثلاث مرات أسبوعيًا. يمكن أن تستغرق هذه التمارين 20 دقيقة فقط باستخدام أوزان حرة مثل الدمبل، أو أجهزة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم. ستزيد هذه التمارين من معدل الأيض لديك، وتعزز قوتك ولياقتك البدنية.
تاريخ النشر: 5 سبتمبر 2023