كيفية تعظيم التدريبات المطحنة الخاصة بك

أصبح امتلاك جهاز المشي أمرًا شائعًا تقريبًا مثل الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية. ومن السهل أن نفهم السبب. كما غطينا في منشورات المدونة السابقة،المطاحن عمتعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق، ويمنحك كل التحكم الذي تريده في بيئة التمرين والتوقيت والخصوصية والأمان.

لذا فإن هذا المنشور يدور حول تحقيق أقصى استفادة من جهازك قيد التشغيل. كم من الوقت يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك؟ ما هي أفضل عقلية لديك عند الركض على طريق لا يؤدي إلى أي مكان؟ كيف يجب أن توازن بين الجري الداخلي والخارجي؟ دعونا نلقي نظرة على هذه التحديات الثلاثة:

1. مدة التمرين المثالية...

يعتمد كليًا عليك وعلى أهدافك والمدة التي ركضت فيها! الشيء المهم هنا هو عدم مقارنة التدريبات الخاصة بك مع أي شخص آخر. إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فيمكن أن يعتمد عملك على جهاز المشي على المشي السريع. استخدم مقياس RPE – معدل الجهد المبذول – لقياس سرعاتك. 10/10 هو أقصى جهد شامل، و1/10 بالكاد يتحرك. يمكنك استخدام هذا لإرشادك، سواء كان 10/10 بمثابة سباق سريع أو مشي قوي بالنسبة لك.

بالنسبة للمبتدئين، يعد الإحماء لمدة خمس دقائق بمعدل 3-4/10، ثم إلى جهد 6-7/10 لمدة 10-15 دقيقة، ثم العودة إلى تمرين 3-4/10 لمدة ثلاث دقائق للتهدئة، مكانًا رائعًا للاسترخاء. يبدأ. قم بزيادة وقت التمرين بشكل تدريجي بالدقائق وزيادة وتيرة عملك بمجرد أن تتمكن من ذلك.

إذا كنت عداءًا ذو خبرة، فستعرف مرة أخرى أن تحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك يعتمد على أهدافك. هل ترغب في تحسين سرعتك وقدرتك على التحمل، أو قدرتك على التحمل؟ من المفيد معرفة الفرق بين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل، لأن هذه الكلمات غالبا ما تستخدم (بشكل غير صحيح) بالتبادل. القدرة على التحمل هي مقدار الوقت الذي يمكن تنفيذ النشاط فيه على أعلى مستوى. التحمل هو قدرتك على الحفاظ على النشاط لفترة طويلة من الزمن.

لذا، إذا كنت تتطلع إلى تحسين وقتك في مسافة 5 كيلومترات على سبيل المثال، فهذا هو هدف السرعة والقدرة على التحمل. يجب أن تقوم بتدريب مزيج من الجري. الإيقاع والفاصل الزمني وfartlek بالإضافة إلى الجري السهل. لا تحتاج بالضرورة إلى مدرب للقيام بذلك، حيث أن خطط التدريب المجانية متاحة بسهولة على المواقع ذات السمعة الطيبة مثل Runner's World. ومع ذلك، استمع دائمًا إلى جسدك، وقم بتمرين القوة لدعم رياضتك ولا تتجاهل الإزعاجات المتكررة لأنها تؤدي إلى مشاكل أكبر. خذ أيام راحة كافية واطلب المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي إذا أخبرك جسمك أنه يحتاج إلى ذلك.

إذا كنت تسعى لتحقيق هدف التحمل مثل الماراثون أو الماراثون الفائق، فأنت تعمل على تحسين قدرتك على تحمل التعب. هذا كله يتعلق بالوقت في ساقيك، ويعد تراكم الأميال البطيئة في المنطقة الهوائية - المنطقة 2 - أحد أفضل الطرق لتطويرها.

المنطقة 2 تعني أنك تجري بمعدل ضربات قلبك أقل من عتبة التمارين الهوائية، وغالبًا ما تكون هذه المنطقة الأكثر إغفالًا ولكنها الأكثر فائدة للتدريب فيها. إنها وتيرة مريحة، حيث يمكنك التحدث بسهولة وحتى إغلاق فمك وأنفاسك أثناء الركض. 'إعادة القيام بذلك. إنه شعور جميل، ويزيد من لياقة القلب والأوعية الدموية وصحة التمثيل الغذائي وVO2 Max. سيساعد تحسين قاعدتك الهوائية أيضًا على جعلك أسرع بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التحمل. في الواقع، عليك أن تجري ببطء لتتمكن من الجري بسرعة. إنه فوز مربح للجانبين.

على الرغم من أنني من أشد المؤيدين للخروج للقيام بهذه التمارين، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة المنطقة 2 على جهاز المشي إلى أقصى حد من خلال الاستماع إلى الموسيقى أو ببساطة إطلاق العنان لعقلك. فكر في الأمر كشكل من أشكال التأمل المؤثر حيث لا داعي للقلق بشأن مراوغة الأشخاص في طريقك أو التعثر على أرض غير مستوية. يمكن أن تكون طريقة رائعة للتدريب، فقط تأكد من عدم وجود أطفال/حيوانات أليفة/عوائق بالقرب من مداسك إذا كنت ستنتقل إلى المنطقة 2. أعلم أن هذا يبدو منطقيًا، ولكن من الجيد دائمًا أن تتذكره أنت تركض على سطح متحرك.

2. تغلب على الملل.
ما إذا كان الجري في الأماكن المغلقة رتيبًا أم لا يعتمد على عقليتك وكيفية عرض وقتك على جهاز المشي. إذا كنت تعتقد أنها ستكون معركة ذهنية، فمن المحتمل أن تكون كذلك. ولكن إذا كنت تفكر في وقت مداسك مثل وقتك؛ الوقت الذي لا تسمح فيه للضغوط أو القضايا أو المشكلات اليومية بالدخول إلى أفكارك، سيصبح ملاذًا من كل هذا وشيئًا تشتهيه وتتطلع إليه.

الموسيقى هي أيضًا أفضل صديق لك هنا. أنشئ قائمة تشغيل بمساراتك المفضلة تحدد المدة الزمنية التي ترغب في التدريب خلالها، ولا تشاهدها على مدار الساعة. ما عليك سوى أن تنغمس في الموسيقى وتجري حتى تنتهي قائمة التشغيل. إذا كانت لديك أشياء تزعجك، فمن المحتمل أنك ستجدها ضمن إطار أفضل عندما تنتهي من مسيرتك، على أي حال.

تذكر أنه إذا كنت تتدرب لسباق التحمل، فكلما تمكنت من تحمل المزيد من الوقت على المداس، كلما تمكنت من التعامل بشكل أفضل مع مرور الوقت في يوم السباق. إذا كان بإمكانك البقاء طوال المدة على جهاز المشي، فيمكنك بالتأكيد استخدام ذلك كتدريب عقلي لسباق طويل.

تعد جولات الجري الموجهة عند الطلب طريقة رائعة أخرى للتخلص من الملل. مدربك المفضل القائم على التطبيق هو مرشدك وصديقك في الجري والمحفز وبطل الثقة بالنفس في الأوقات التي تكون في أمس الحاجة إليها. يعد ضبط الوقت عندما لا ترغب في التفكير في الساعة أو عدد الكيلومترات أو ما يحدث في ذلك اليوم بمثابة حيلة رائعة في جيبك الخلفي.

3. قم بالموازنة بين التدريب على جهاز المشي والجري في الهواء الطلق.
إذا كان الجري على جهاز المشي أسهل من الجري في الخارج، فهذا لأنه كذلك بالفعل. عند الجري في الداخل، فإنك لا تقاوم مقاومة الهواء أو القمم والقيعان الصغيرة للرصيف أو الممر.

للمساعدة في محاكاة الجري في الهواء الطلق على جهاز المشي، قم بميل بنسبة 1٪ في جميع الأوقات. تساعد هذه المقاومة الطفيفة على محاكاة الجري على الأرض. سواء فيما يتعلق بما تشعر به على ساقيك، أو الطلب على معدل ضربات القلب ومستويات استهلاك الأكسجين.

ومع ذلك، فإن أفضل طريقة لسد الفجوة بين الاثنين هي استخدام مزيج من جهاز المشي والجري في الهواء الطلق. كلاهما له مكانه في تدريبك، لذا فإن مجرد الاحتفاظ بواحدة من جولات الجري الأسبوعية في الهواء الطلق سيساعد جسمك على الانتقال من أحدهما إلى الآخر. إن القيام بذلك يعني أن مكاسب اللياقة البدنية التي اكتسبتها بشق الأنفس ستنتقل بشكل جيد إلى أي سباقات أو جولات ترفيهية تقوم بها.

في نهاية اليوم، تريد أن يكون جسمك قويًا ومرنًا، وهذا يعني تدريبًا شاملاً. إذا كنت تركض فقط على حزام ناعم وثابت، فستشعر بذلك مفاصلك إذا انتقلت فجأة إلى الأسطح الخارجية الصلبة وغير المستوية. من ناحية أخرى، يعد الجري على جهاز المشي أكثر لطفًا على جسمك وسيساعد على إطالة عمر الجري أثناء التدريب لتحقيق أهدافك. استخدم هذا الأسلوب لتحقيق أقصى استفادة من جهاز المشي الخاص بك، وسوف يؤتي استثمارك - المادي والمالي - ثماره.