على الرغم من سهولة استخدام أجهزة المشي، إلا أن طريقة الاستخدام الصحيحة ضرورية للغاية لتحقيق أقصى استفادة منها في اللياقة البدنية. يكتفي الكثيرون بالمشي أو الجري بشكل آلي على هذه الأجهزة، متجاهلين عوامل أساسية كوضعية الجسم والسرعة وتعديل الميل، مما يؤدي إلى انخفاض كفاءة التدريب، بل وزيادة خطر الإصابة.
1. وضعية الجري الصحيحة
عند التشغيل علىجهاز المشيحافظ على استقامة جسمك، وشدّ عضلات بطنك قليلاً، وتجنّب الانحناء للأمام أو للخلف بشكل مفرط. حرّك ذراعيك بشكل طبيعي. عند ملامسة قدميك للأرض، حاول الهبوط بقدمك الوسطى أو الأمامية أولاً لتقليل الضغط على مفاصل ركبتيك. إذا كنت معتادًا على الركض الخفيف، يمكنك زيادة ميل المنحدر بشكل مناسب (1-3%) لمحاكاة مقاومة الركض في الهواء الطلق وتحسين كفاءة حرق الدهون.
2. ضبط السرعة والميل بشكل معقول
يُنصح المبتدئون بالبدء بالمشي البطيء (3-4 كم/ساعة)، والتأقلم تدريجيًا قبل الانتقال إلى الركض (6-8 كم/ساعة). إذا كان الهدف هو خسارة الدهون، يُمكن اتباع أسلوب التدريب المتقطع، أي الركض السريع لمدة دقيقة واحدة (8-10 كم/ساعة) ثم المشي البطيء لمدة دقيقة واحدة، مع تكرار ذلك عدة مرات. كما يُمكن أن يُؤثر تعديل ميل المنحدر بشكل كبير على شدة التمرين. فزيادة الميل بشكل معتدل (5-8%) يُمكن أن يُعزز مشاركة عضلات الأرداف والساقين.
3. مدة التدريب وتكراره
يُنصح البالغون الأصحاء بممارسة التمارين الهوائية من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا، لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة في كل مرة. ولتحسين القدرة على التحمل، يمكن زيادة مدة التمرين تدريجيًا. أما إذا كان الهدف الرئيسي هو خسارة الدهون، فيمكن دمج تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) لتقليل مدة كل جلسة تدريبية مع زيادة شدتها.
4. الإحماء والتمدد
قبل استخدام جهاز المشي، يوصى بالقيام بتمارين إحماء ديناميكية لمدة 5 إلى 10 دقائق (مثل رفع الركبة عالياً، والقفزات)، ثم تمديد الساقين لتقليل تصلب العضلات والألم.
من خلال التعديل العلمي لاستخدامأجهزة المشي، يمكن للمستخدمين تحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم مع تقليل خطر الإصابات الرياضية.
تاريخ النشر: 15 أغسطس 2025