في سبيل تحقيق الصحة واللياقة البدنية، يُعدّ اختيار نوع التمرين والمعدات المناسبة أمراً بالغ الأهمية. تُعتبر أجهزة المشي وأجهزة الوقوف على اليدين من أكثر أجهزة اللياقة البدنية شيوعاً، ولكلٍّ منها فوائدها الخاصة. وإذا ما تمّ دمجها واستخدامها بشكل علمي، فإنها تُحدث تغييرات إيجابية شاملة في أجسامنا. ستُجري هذه المقالة تحليلاً معمقاً من منظور علوم الرياضة لكشف سرّ التأثير التآزري بين التدريب الهوائي على أجهزة المشي وتمارين التمدد العكسي على أجهزة الوقوف على اليدين.
فوائد التدريب الهوائي على جهاز المشي
تحسين وظائف القلب والرئتين
يمكن للتمارين الهوائية على جهاز المشي، مثل الجري أو المشي السريع، أن تزيد بشكل ملحوظ من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. ومع زيادة مدة التمرين، يحتاج القلب إلى ضخ الدم بقوة أكبر، وتحتاج الرئتان إلى تبادل الغازات بكفاءة أعلى، مما يُحسّن وظائف القلب والرئتين تدريجياً. ومع المواظبة على المدى الطويل، ستتحسن القدرة على التحمل البدني والقدرة الهوائية بشكل ملحوظ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
تمرين مجموعات العضلات
عند ممارسة التمارين على جهاز المشي، يتم شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الساق، وعضلات الأرداف، وما إلى ذلك.
تشارك جميع العضلات الرئيسية في التمرين وتُمرّن بشكل كامل. لا يساعد انقباض هذه العضلات واسترخاؤها على زيادة معدل الأيض في الجسم وتعزيز حرق الدهون فحسب، بل يعزز أيضًا قوة العضلات ومرونتها. في الوقت نفسه، تشارك مجموعة عضلات الجذع تلقائيًا في الحفاظ على استقرار الجسم وتوازنه، مما يحقق درجة معينة من التقوية.
تحسين وضعية الجسم
تُعد وضعية الجري الصحيحة ذات أهمية بالغة فيالتدريب على جهاز المشيعندما يحافظ المرء على استقامة صدره، ورفع رأسه، وإرخاء كتفيه، وتحريك ذراعيه بشكل طبيعي، وخطواته معتدلة، فإن ذلك يعزز ثبات الجسم وتوازنه. ويمكن أن يساعد الاستمرار في التدريب على الجري بهذه الوضعية الصحيحة لفترة طويلة في تصحيح الوضعيات السيئة مثل انحناء الظهر، وتخفيف آلام الظهر والرقبة، وجعل وضعية الجسم أكثر استقامة ورشاقة.
فوائد التمدد العكسي على جهاز مقلوب
تخفيف الضغط على العمود الفقري
في الحياة اليومية، يتحمل العمود الفقري وزن الجسم وضغوطًا مختلفة لفترات طويلة، مما قد يؤدي بسهولة إلى زيادة الضغط بين الفقرات والتسبب في مشاكل متعلقة بالعمود الفقري. عند ممارسة تمارين التمدد العكسي باستخدام جهاز مقلوب، يكون الجسم في وضعية مقلوبة. يتغير اتجاه الجاذبية، وبالتالي لا يتحمل العمود الفقري الضغط الرأسي الهائل. يتم تخفيف الضغط بين الأقراص الفقرية، وتتسع المسافة بين الفقرات. هذا يخفف بشكل فعال من الإجهاد والضغط على العمود الفقري، وله أهمية إيجابية في الوقاية من بعض أمراض العمود الفقري وتحسينها.
تقوية عضلات الجذع
للحفاظ على وضعية الوقوف على اليدين ثابتة على جهاز الوقوف على اليدين,تحتاج عضلات الجذع إلى بذل قوة مستمرة. تعمل عضلات الجذع، مثل العضلة المستقيمة البطنية، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، وعضلات أسفل الظهر، معًا للحفاظ على توازن الجسم واستقراره. من خلال التدريب المتكرر على الوقوف على اليدين، تتلقى عضلات الجذع تمارين عالية الكثافة، وتتحسن قوتها وقدرتها على التحمل باستمرار. لا تساعد قوة عضلات الجذع القوية على الحفاظ على وضعية جيدة في الحياة اليومية فحسب، بل تُحسّن أيضًا أداء الجسم في مختلف الرياضات وتقلل من خطر الإصابة.
تعزيز الدورة الدموية
عند القيام بوضعية الوقوف على اليدين، يتغير اتجاه تدفق الدم في الجسم، مما يُسهّل عودة الدم من الأطراف السفلية إلى القلب والدماغ. يُساعد هذا التحسن في عودة الدم على تقليل الضغط على أوردة الأطراف السفلية، والوقاية من دوالي الأطراف السفلية وتخفيفها. في الوقت نفسه، يتدفق المزيد من الدم إلى الدماغ، مما يُزوّده بالأكسجين والمغذيات الكافية، ويُحسّن الدورة الدموية فيه، ويجعل الشخص يشعر بمزيد من صفاء الذهن، ويُعزّز الانتباه والقدرة على التفكير.
فكرة التدريب التعاوني بين الاثنين
تسلسل التدريب
يُنصح بالبدء بتمارين الأيروبيك على جهاز المشي لتسخين الجسم بالكامل، وزيادة معدل ضربات القلب، وتسريع الدورة الدموية، مما يُهيئ الجسم لتدريب الوقوف على اليدين. بعد الانتهاء من تمارين الأيروبيك، يُنصح بممارسة بعض تمارين التمدد والاسترخاء المناسبة، ثم البدء باستخدام جهاز الوقوف على اليدين لتمارين التمدد العكسي. هذا الترتيب لا يمنع الإصابات أثناء تدريب الوقوف على اليدين بسبب عدم تسخين الجسم بشكل كافٍ فحسب، بل يُساعد الجسم أيضًا على تقبّل تأثير التمدد العكسي الذي يُوفره جهاز الوقوف على اليدين بشكل أفضل بعد تمارين الأيروبيك.
التحكم في الوقت والشدة
بحسب الحالة البدنية وقدرة الشخص على ممارسة الرياضة، يتم تحديد وقت وكثافة التدريب الهوائي على جهاز المشي والتدريب علىجهاز الوقوف على اليدينينبغي التحكم في شدة التمرين بشكل معقول. عموماً، يمكن أن يستمر التمرين الهوائي على جهاز المشي من 20 إلى 60 دقيقة، بكثافة تسمح للشخص بالحفاظ على مستوى معتدل من ضيق التنفس مع القدرة على إجراء محادثات بسيطة. بالنسبة لتمارين الوقوف على اليدين باستخدام الجهاز، يمكن للمبتدئين البدء ببضع دقائق في كل مرة وزيادة المدة تدريجياً إلى 10 أو 15 دقيقة. مع تحسن قدرة الجسم على التكيف، يمكن تمديد المدة بشكل مناسب، ولكن يجب ألا تكون طويلة جداً. في الوقت نفسه، انتبه جيداً لردود فعل جسمك أثناء التمرين لتجنب الإرهاق المفرط أو الإصابة.
ترتيب التردد
أدرج التدريب المنسق على جهاز المشي والوقوف على اليدين في برنامجك الرياضي الأسبوعي، ويُنصح بممارسته من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. لا يقتصر هذا التكرار على تزويد الجسم بالتحفيز الكافي لتعزيز التكيف والتحسن فحسب، بل يضمن أيضاً حصول الجسم على وقت كافٍ للتعافي والتكيف، مما يجنبه الآثار السلبية الناتجة عن الإفراط في التدريب.
احتياطات
عند التدريب باستخدام جهاز المشي والوقوف على اليدين، من الضروري اتباع أساليب التشغيل الصحيحة. عند الجري على جهاز المشياضبط سرعتك وميلك بشكل صحيح، وقف بثبات وتمسك جيداً لتجنب السقوط. عند استخدام جهاز التمارين المقلوبة، تأكد من تثبيت الجهاز بإحكام، وضبط الزاوية بشكل صحيح، وارتداء وسائل الحماية المناسبة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، أو أولئك الذين لديهم حالات بدنية خاصة، يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء في هذه التمارين لضمان سلامتهم.
لكلٍّ من تمارين الأيروبيك على جهاز المشي وتمارين التمدد العكسي على جهاز الوقوف على اليدين فوائدها الخاصة. ومن خلال الجمع بينهما علميًا واتباع منهج تدريبي متناسق، يمكنهما المساهمة بشكل أكبر في تخفيف الضغط على العمود الفقري، وتعزيز قوة عضلات الجذع، وتحسين وضعية الجسم. وبفضل هذا التدريب المنهجي، نستطيع تحسين صحتنا البدنية بشكل أكثر فعالية، وبناء وضعية جسم سليمة، والتمتع بحياة أكثر صحة وإيجابية.
تاريخ النشر: 30 يونيو 2025