الطريقة الصحيحة لتشغيل وظيفة التسلق على جهاز المشي

ستتعلم الخطوات التالية: الإحماء - التسلق - المشي السريع - التمدد، 8 دقائق إحماء، 40 دقيقة تسلق، 7 دقائق مشي سريع.

دليل وضعية التسلق:
1. حافظ على انحناء الجسم للأمام بشكل معتدل، ليس فقط شد البطن، ولكن أيضًا قم بشد عضلات الأرداف بوعي، اجعل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان، والعينين ثابتتين وتنظران للأمام مباشرة، منطقة الجذع في الجسم كله مثل صفيحة حديدية، تجنب الحدبة، والجسم ثابت مثل تازان.
2. تتأرجح الذراعان بشكل طبيعي على جانبي الجسم، ويمكنك محاولة زيادة التأرجح بشكل إيقاعي، مع الحرص على عدم دعم الدرابزين على كلا الجانبين، والاعتماد على توازنك وقوتك.
3. انتبه لترتيب هبوط القدم، دع أصابع القدم تلامس الأرض أولاً، ثم انتقل إلى باطن القدم، مع الحفاظ على استقامة الفخذ والركبة وأصابع القدم، وتجنب تمامًا الانحناء الداخلي والخارجي، وحافظ على المشية الصحيحة.

غير صالح جهاز المشيتسلق:
1. أمسكوا بأيدي بعضكم البعض وانحنوا بشكل مستقيم أو للخلف؛
2. عدم استقرار عظام الجذع والورك؛
3. هبوط على أطراف الأصابع، قوة القدم الأمامية، قوة الساق؛
4. اتخذ خطوات قصيرة جداً.

إعدادات التدرج والسرعة العلمية:
1. أول 8 دقائق من الإحماء الكامل، ميل 8-10، سرعة 3؛
2. ثم 8-40 دقيقة من العدو السريع الكامل، بانحدار 13-18، وسرعة 4-6 (تعديل مرن وفقًا للياقة البدنية الفردية)؛
3. قرب نهاية الدقائق السبع، قم بالتباطؤ ببطء ثم امش بسرعة، بانحدار 8-10، وسرعة 3-4.

في نهاية التمرين، احرص على تمديد عضلات الساق والفخذ والورك. تمرين تمديد الساق: اصعد على درجة بقدم واحدة، وانحنِ للأمام، وشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. تمرين تمديد الفخذ: قف جانبًا على ساق واحدة، واثنِ الساق الأخرى للخلف، وامسك كاحلك وحركه باتجاه وركك. تمرين تمديد الورك: استلقِ على ظهرك على بساط اليوغا مع ثني ركبتيك، وضع إحدى ساقيك فوق الأخرى، وامسك أسفل ساقك واسحبها للأمام. استمر في كل حركة لمدة ٢٠-٣٠ ثانية.

هذه نصائح استخدام خاصية التسلق على جهاز المشي. هل تعلمتها؟ هيا جربها!