ما هو نمط الجري وكيف يمكننا إتقان نمط الجري الخاص بنا؟

نمط الجري أمر شخصي إلى حد كبير

هذا على الأقل هو الفهم التقليدي لأنماط الجري. لتحقيق حركات مثالية، يتعين على السباحين التدرب على ضرباتهم، وعلى لاعبي التنس المبتدئين قضاء ساعات في التدرب على حركة القدمين وحركات التأرجح الصحيحة، وعلى لاعبي الغولف السعي باستمرار لتعديل أساليبهم، بينما يحتاج العداؤون عادةً إلى الجري فقط. يُعتقد عمومًا أن الجري رياضة أساسية ولا تتطلب أي كتيبات إرشادية.

لكن العدائين يميلون إلى الجري بانسيابية تامة، كالتنفس، دون تفكير أو تخطيط أو ممارسة مفرطة لنمط جري منسق. ووفقًا للرأي السائد، يُحسّن كل عداء نمط جريه بشكل طبيعي أثناء التدريب، ويتضمن نمط الجري المتشكل في هذه العملية وظائف الخصائص التشريحية والعصبية العضلية الفريدة لكل عداء. أما تقليد العدائين الآخرين، أو بالأحرى تعلم أنماط الجري من المدربين أو الكتب، فيُعتبر سلوكًا خطيرًا لأنه قد لا يتوافق مع قدرات الفرد، بل وقد يُسبب إصابات جسدية.

هذه الفكرة الشائعة غير منطقية في الواقع، وقد دحضتها الحقائق. فالجري، في جوهره، عبارة عن حركات متكررة، وكل عداء يكرر حركة واحدة. عند زيادة سرعة الجري، يزيد معظم العدائين من ثني مفصل الركبة خلال مرحلتي تأرجح الساق ورفعها (رفع إحدى الساقين للأمام ثم للخلف قبل ملامستها للأرض مرة أخرى). يقلل العديد من العدائين من ثني مفاصل الركبة أثناء تأرجح الساق عند الجري نزولاً، ويزيدونه عند الصعود السريع. خلال مرحلة تأرجح الساق، ينشط جميع العدائين عضلات رافعة الساق للتحكم في حركة أرجلهم للأمام. عندما يتحرك العداء للأمام، يكون مسار كل قدم على الأرض وفي الهواء على شكل حبة فاصولياء خضراء، ويُسمى هذا المسار "منحنى الحركة" أو مسار القدم والساق خلال الخطوة.

إن الآليات الأساسية والأنماط العصبية العضلية للجري ليست فريدة من نوعها، لذا يبقى من المشكوك فيه قدرة كل عداء على تطوير نمط مشي مثالي خاص به. فباستثناء المشي، لا يوجد نشاط بشري آخر يحقق أفضل النتائج دون توجيه وتعلم مثل الجري. وقد يتساءل المتشككون عن ماهية "الأفضل" عندما يطور العداؤون أساليبهم الخاصة في الجري. أولًا، لا يمكن للجري أن يمنع الضرر الجسدي الذي قد يلحق بالعدائين، إذ يتعرض 90% منهم للإصابة سنويًا. ثانيًا، لا تُعدّ فعالية التمرين عالية أيضًا، لأن الأبحاث تُشير إلى أن أنواعًا محددة من التدريب قادرة على تغيير نمط الجري وبالتالي تحسين الكفاءة.

استخدم إطارات مربعة
النتيجة المؤسفة للاعتقاد السائد بأن جميع العدائين سيطورون بشكل طبيعي أنماط جري مثالية خاصة بهم هي أن معظمهم لا يخصصون وقتًا كافيًا لتحسين هذه الأنماط. فنمط الجري في بكين هو الأفضل بالفعل، فلماذا محاولة تغييره؟ يقضي العداؤون الجادون وقتًا طويلًا في وضع خطط تدريبية مكثفة لتحسين المتغيرات الرئيسية التي تؤثر على مستويات الأداء الرياضي، مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، وقيمة حمض اللاكتيك، ومقاومة التعب، والسرعة القصوى للجري. ومع ذلك، يتجاهلون أنماط مشيتهم الخاصة، ويفشلون في إتقان استراتيجيات تحسين جودة المشية. عادةً ما يدفع هذا العدائين إلى تطوير "آلات" قوية - قلوب قوية قادرة على ضخ كمية كبيرة من الدم الغني بالأكسجين إلى عضلات الساق، التي تتمتع أيضًا بقدرة عالية على الأكسدة. لكن نادرًا ما يحقق العداؤون أفضل مستوى أداء من خلال هذه "الآلات" لأن أرجلهم لا تتفاعل بشكل مثالي مع الأرض (أي أن طريقة حركة الساق ليست مثالية). يشبه هذا تمامًا تجهيز سيارة بمحرك رولز رويس من الداخل، ولكن بإطارات مربعة مصنوعة من الحجر من الخارج.

عداءة جميلة
يرى رأي تقليدي آخر أن مظهر العداء أثناء الجري هو مفتاح نمط الجري الصحيح. عمومًا، لا يُشجع إظهار التوتر أو الألم، ولا هز الرأس. كما يُمنع عادةً الإفراط في التواء الجزء العلوي من الجسم أو تحريك الذراعين بشكل مفرط، وكأن حركات الجزء العلوي من الجسم هي العامل الحاسم في نمط الجري الصحيح. ويُفترض منطقيًا أن يكون الجري تمرينًا سلسًا ومنتظمًا، وأن يُمكّن النمط الصحيح العدائين من تجنب التذبذب والاندفاع.
لكن، ألا ينبغي أن يكون النمط الصحيح للحركة أهم من سلاسة الحركة والتحكم بالجسم؟ ألا يجب وصف عمل القدمين والكاحلين والساقين بدقة من خلال بيانات علمية دقيقة، مثل زوايا المفاصل والساقين، ووضعيات الأطراف وحركاتها، وزوايا مفصل الكاحل عند ملامسة القدمين للأرض (بدلاً من تعليمات مبهمة مثل رفع الركبتين، وإرخاء الركبتين، والحفاظ على مرونة الكاحلين)؟ ففي النهاية، تأتي قوة الدفع للحركة للأمام من الساقين وليس من الجزء العلوي من الجسم، لذا ينبغي أن يكون النمط الصحيح للحركة قادرًا على إنتاج حركات أفضل وأسرع وأكثر كفاءة وأقل عرضة للإصابات. المهم هو تحديد ما يجب أن يفعله الجزء السفلي من الجسم بوضوح (من خلال بيانات دقيقة، وليس مجرد كلمات)، وهذا ما ستتناوله هذه المقالة.

أنماط الجري وكفاءته. تركز الأبحاث التقليدية في مجال أنماط الجري بشكل أساسي على كفاءة الحركة. تُظهر الدراسات على الحيوانات أن الحيوانات عادةً ما تتحرك بأكثر الطرق كفاءة في استهلاك الطاقة. للوهلة الأولى، تبدو الدراسات التي تتناول كفاءة الجري وأنماطه لدى العدائين البشريين وكأنها تؤكد وجهة النظر القائلة بأن أنماط الجري "شخصية" (أي أن كل شخص يُكوّن نمط جري يناسبه)، لأن بعض الدراسات تشير إلى أن العدائين يُكوّنون بشكل طبيعي طول خطوتهم الأمثل، وأن طول الخطوة عامل رئيسي في أنماط الجري. وقد وجدت إحدى الدراسات أن طول الخطوة الطبيعية للعدائين في الظروف العادية لا يتجاوز مترًا واحدًا، وهو أقل بكثير من طول الخطوة الأمثل للجري. لفهم هذا النوع من الأبحاث، تجدر الإشارة إلى أن كفاءة الجري تُعرَّف بناءً على كمية الأكسجين المستهلكة أثناء الجري. فإذا تحرك عداءان بنفس السرعة، يكون العداء ذو ​​استهلاك الأكسجين الأقل (المقاس باستهلاك الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة) أكثر كفاءة. وتُعد الكفاءة العالية مؤشرًا على مستوى الأداء. بغض النظر عن السرعة، بالمقارنة مع العدائين ذوي الكفاءة المنخفضة الذين يتمتعون بقدرة هوائية مماثلة، يتميز العداؤون ذوو الكفاءة العالية بنسبة استهلاك أكسجين أقل إلى أقصى استهلاك لهم للأكسجين أثناء الجري، ويبذلون جهدًا أقل. وبما أن حركات الساق تستهلك الأكسجين أثناء الجري، فمن المنطقي افتراض أن تحسين الكفاءة هدف أساسي لتحسين أسلوب الجري. بعبارة أخرى، ينبغي أن يكون تغيير نمط الجري إعادة صياغة واعية لحركات الساق المثلى لتعزيز الكفاءة.

في دراسة أخرى، عندما قام العداؤون بزيادة أو تقليل طول خطواتهم بشكل طفيف، انخفضت كفاءة الجري بالفعل. لذا، هل من الممكن أن تكون الخطوة المثلى للعداء نتيجة طبيعية للتدريب دون الحاجة إلى توجيهات محددة؟ علاوة على ذلك، إذا استطاعوا تحسين طول خطواتهم، ألا يمكن لجوانب أخرى من المشية أن تتحسن تلقائيًا؟ بما أن الأنماط الطبيعية للمشي ملائمة للجسم، ألا يعني هذا أنه ينبغي على العدائين تجنب تعديل أنماطهم الأصلية؟

باختصار، الإجابة هي لا. تعاني هذه الدراسات حول طول الخطوة وكفاءتها من عيوب منهجية جوهرية. فعندما يُغيّر العدّاء نمط جريه، تتحسن كفاءته تدريجيًا بعد عدة أسابيع. ولا يُظهر الوضع قصير المدى بعد تغيير نمط الجري التأثير النهائي لهذا التغيير على كفاءة العدّائين. وقد استمرت هذه الدراسات لفترة قصيرة جدًا، ولم تدعم في الواقع فكرة أن العدّائين يُحسّنون طول خطواتهم بشكل طبيعي. وكدليل إضافي على دحض نظرية أن الجري "يمتلك نفسه"، أظهرت الدراسات أن التغييرات الكبيرة في أنماط الجري يُمكن أن تُحسّن كفاءة الجري بشكل ملحوظ.